Sport ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens und für ältere Menschen sogar unverzichtbar. Aufgrund ihrer Bedürfnisse sollten Sportarten, die sich für Wintertraining eignen, auf dem Prinzip von langsamen und sanften Übungen basieren, den ganzen Körper beanspruchen und deren Intensität leicht anpassbar und erlernbar ist. Wie sollten ältere Menschen also im kalten Winter trainieren? Welche Vorsichtsmaßnahmen sind beim Wintersport für Senioren zu beachten? Schauen wir uns das genauer an!
Welche Sportarten eignen sich für ältere Menschen im Winter?
1. Gehen Sie zügig.
Beim Schwitzen steigt und sinkt die Körpertemperatur entsprechend, wodurch die Blutgefäße elastischer werden. Gerade im kalten Winter ist tägliche Bewegung wichtig. Für ältere Menschen ist dies eine gute Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen; eine Einheit sollte mindestens eine halbe Stunde dauern.
2. Tai Chi spielen
Tai Chi ist eine sehr beliebte Sportart bei älteren Menschen. Die Bewegungen sind fließend und leicht zu erlernen. In der Bewegung liegt Stille, und in der Stille Bewegung, eine Verbindung von Festigkeit und Weichheit sowie von Illusion und Realität. Regelmäßiges Üben vonTai ChiEs stärkt Muskeln und Knochen, kräftigt die Gelenke, füllt das Qi auf, nährt den Geist, öffnet die Meridiane und fördert die Zirkulation von Qi und Blut. Es hat eine unterstützende therapeutische Wirkung bei vielen chronischen Erkrankungen. Regelmäßige Anwendung kann Krankheiten heilen und den Körper stärken.
3. Gehen und Treppensteigen
Um den Alterungsprozess zu verzögern, sollten ältere Menschen so viel wie möglich gehen, um die Bein- und Rückenmuskulatur zu trainieren, die Durchblutung von Muskeln und Knochen zu verbessern und das Auftreten von Osteoporose zu reduzieren; gleichzeitig kann das Gehen auch die Funktionen des Atmungs- und Kreislaufsystems trainieren.
4. Winterschwimmen
Schwimmen im Winter ist in den letzten Jahren bei älteren Menschen immer beliebter geworden. Beim Kontakt mit kaltem Wasser ziehen sich die Blutgefäße jedoch stark zusammen, wodurch vermehrt Blut aus dem peripheren Gewebe zum Herzen und in tiefer liegende Gewebeschichten fließt und sich die Blutgefäße der inneren Organe erweitern. Beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Blutgefäße in der Haut wieder aus, und vermehrt Blut aus den inneren Organen fließt in die Epidermis. Diese Dehnung und Kontraktion kann die Elastizität der Blutgefäße verbessern.
Vorsichtsmaßnahmen für ältere Menschen beim Wintersport
1. Trainieren Sie nicht zu früh
Ältere Menschen sollten im kalten Winter nicht zu früh oder zu schnell aufstehen. Nach dem Aufwachen sollten sie eine Weile im Bett bleiben und ihre Muskeln und Knochen lockern, um die Durchblutung anzuregen und sich an die Kälte zu gewöhnen. Die beste Zeit für Bewegung im Freien ist zwischen 10 und 17 Uhr. Achten Sie dabei auf warme Kleidung. Suchen Sie sich einen windgeschützten, sonnigen Platz und meiden Sie dunkle, windige Orte.
2. Trainieren Sie nicht auf leeren Magen.
Ältere Menschen sollten vor dem morgendlichen Sport am besten Energie zu sich nehmen, beispielsweise durch heißen Saft oder zuckerhaltige Getränke. Bei längeren sportlichen Aktivitäten im Freien sollten ausreichend oder energiereiche Snacks (wie Schokolade) mitgeführt werden, um einen Temperaturabfall durch niedrige Temperaturen und übermäßigen Energieverbrauch zu vermeiden, der lebensbedrohlich sein kann.
3. Nach dem Training nicht abrupt bremsen.
Beim Sport steigt die Durchblutung der Beinmuskulatur stark an, gleichzeitig fließt viel Blut aus den Beinen über die Venen zurück zum Herzen. Steht man nach dem Sport abrupt auf, kann es zu einem Blutstau in den Beinen kommen, der nicht rechtzeitig abfließt. Dadurch wird das Herz nicht ausreichend mit Blut versorgt, was Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und sogar einen Schock auslösen kann. Bei älteren Menschen können die Folgen schwerwiegender sein. Führen Sie daher weiterhin sanfte Entspannungsübungen durch.
4. Vermeiden Sie Überanstrengung.
Ältere Menschen sollten anstrengende Aktivitäten vermeiden. Leichte bis moderate Sportarten wie Tai Chi, Qigong, Spaziergänge und freie Übungen sind empfehlenswert. Von Handständen, langem Vorbeugen, plötzlichem Vorbeugen, Sit-ups und ähnlichen Übungen wird abgeraten. Diese Bewegungen können leicht zu einem plötzlichen Anstieg des Hirnblutdrucks führen, die Herz- und Hirnfunktion beeinträchtigen und sogar Herz-Kreislauf- und Hirngefäßerkrankungen verursachen. Aufgrund der verminderten Muskelkraft und Osteoporose im Alter sind Saltos, Spagat, schnelle Kniebeugen, Sprints und andere Sportarten nicht geeignet.
5. Treiben Sie keine gefährlichen Sportarten
Sicherheit hat bei Wintersport für ältere Menschen oberste Priorität, und es sollte besonderes Augenmerk auf die Vermeidung von Sportunfällen, Sportverletzungen und Krankheitsausbrüchen gelegt werden.
Veröffentlichungsdatum: 16. Februar 2023
